Prática de
mindfulness ajuda a enfrentar angústia durante a quarentena; conheça técnicas
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| Mulher pratica Mindfulness |
Mindfulness, ou ‘consciência
plena’, é um estado mental em que a pessoa volta sua atenção ao presente.
A prática não exige que seja
feita apenas durante um momento reservado à meditação, explica a psicóloga
Karen Cicuto, especialista em neuropsicologia pelo Inesp (Instituto Neuropsicológico de São Paulo), e integrante do Centro Mente Aberta da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), em que atua como pesquisadora de mindfulness
aplicado à saúde.
‘Podemos trazer a atenção
plena a atividades simples do cotidiano, que normalmente fazemos de forma
automática, como lavar as mãos, sentindo a temperatura da água, a textura do
sabonete, ou ainda escovando os dentes, lavando a louça e comendo, por exemplo’,
afirma. ‘O conceito de mindfulness vai muito além de técnicas de meditação’.
Com origens no budismo e em
tradições orientais, o mindfulness chegou ao Ocidente como uma prática laica
utilizada como tratamento complementar para diversos quadros clínicos, como
dores crônicas, estresse, depressão e ansiedade. O mindfulness aplicado à saúde
foi desenvolvido pelo médico Jon Kabat-Zinn na década de 1970, nos
Estados Unidos.
‘A prática de mindfulness tem
diversas aplicações, desde controle do estresse do dia a dia, e melhor
qualidade de vida, até para tratamento complementar de quadros clínicos como
depressão, ansiedade e burnout’, diz Karen.
A psicóloga conta que o
exercício pode ser uma ferramenta especialmente benéfica à saúde mental durante
o período de quarentena, provocada pela pandemia do novo coronavírus, em que a
população precisa lidar com sentimentos como angústia, medo e até mesmo com
alguns sintomas de depressão e ansiedade.
‘O mindfulness pode, não só
ajudar a diminuir esses sintomas, mas também a encarar a situação a partir de
um ponto de vista de maior consciência, ajudando a nos relacionar de uma forma
melhor, com pensamentos e sentimentos que surgirem’, diz.
Segundo Karen, a atividade
ajuda a responder de forma sábia aos sentimento em vez de reagir
impulsivamente. ‘Ao trazer a atenção a mim mesma, posso perceber que estou
angustiada e, a partir dessa consciência, decidir como me cuidar de uma forma
eficaz, como telefonando para um amigo para pedir um apoio, por exemplo, em vez
de comer uma barra de chocolate, ou tomar uma dose de álcool’, observa.
Ela alerta, no entanto, que o
mindfulness não é indicado para pessoas que estejam enfrentando alguma
psicopatologia grave, como depressão com ideação suicida, fase de mania ou
psicose. ‘Nessas situações, a atividade pode colocar uma lente de aumento no
sofrimento, o que não é recomendado’.
A indicação é que a prática
se torne um hábito, assim como os exercícios físicos. Comece treinando de 5 a 10 minutos, e
aumente o tempo aos poucos. Veja algumas técnicas recomentados por Karen para
iniciantes.
Escaneamento
corporal
Existem várias práticas de
mindfulness que podem ser feitas por quem está começando. Uma delas se chama
escaneamento corporal, na qual a pessoa leva sua atenção a alguns membros do
corpo, com a intenção de perceber as sensações de cada parte, como se estivesse
escaneando o próprio corpo com a mente.
‘Podemos começar percebendo
as sensações dos nossos pés, depois das pernas, da pelve, do abdômen e assim
subindo até a cabeça. É muito importante aqui lembrarmos da intenção da
prática, que é trazer uma atenção amigável ao corpo, tomar consciência dele,
sem a intenção de mudar a experiência, as sensações, mas só percebê-las’,
ensina Karen.
‘Além disso, é importante
saber, especialmente para quem está começando, que meditar não é estar com a
mente vazia ou não pensar, já que diante da natureza da mente isso é impossível’,
observa.
Karen explica que, durante a
prática, a mente vai se distrair muitas vezes com os pensamentos, mas o
objetivo é trazer a atenção de volta às sensações do corpo. ‘A ideia é ter
consciência da nossa experiência, seja ela qual for’.
A prática do escaneamento
corporal geralmente é feita na posição deitada, com a barriga para cima, as
pernas esticadas com os pés relaxados e os braços ao longo do corpo. No
entanto, se a pessoa sentir sono, pode experimentar fazer na posição sentada.
Atenção
plena à respiração
Outra prática útil, para quem
está começando, é conhecida como atenção plena à respiração. Nela, a pessoa
volta sua atenção às sensações da respiração, e foca um ponto específico, como
narinas, peito ou abdômen.
Nesse exercício, use a
técnica de contagem da respiração para ajudar a estabilizar a atenção. ‘A cada
inspiração e expiração conta-se 1, uma nova inspiração e expiração, conta-se 2… E assim vai
até chegar a 10. Quando terminar ou se distrair, recomece a contar’,
orienta.
Karen ressalta que o objetivo
não é controlar a respiração, mas focar a atenção, deixando que a respiração
flua naturalmente.
‘Aqui a mente também vai se
distrair, mas o convite é o mesmo: trazer uma atitude de não-julgamento e
gentileza, para com a natureza de pensar da mente, e trazer a atenção de volta
às sensações da respiração’, explica.
Postura e
local
Embora o mindfulness seja um
exercício mental, a postura do corpo pode ser útil para trazer a consciência ao
momento presente. A meditação não exige nenhuma postura especial, como a famosa
postura de lótus de pernas cruzadas. Quem estiver começando, pode fazer a
prática sentado numa cadeira, com os pés bem apoiados no chão, com a coluna
ereta e, de preferência – se a pessoa não tiver nenhum problema ortopédico,
afastada do encosto da cadeira.
A posição correta das costas
é facilitada se a pessoa estiver sentada bem em cima dos ísquios - os ossinhos
que ficam abaixo dos glúteos. As mãos podem estar apoiadas nas coxas, e a
cabeça numa posição neutra - nem inclinada para frente nem para trás. Quem
quiser, pode fazer a prática de olhos fechados ou semicerrados.
O ideal é que o mindfulness
seja feito em um lugar arejado e silencioso. ‘Nem sempre isso será possível
nesse período de quarentena, então, talvez, seja legal pedir auxílio aos
familiares, pedindo privacidade em algum cômodo da casa”, diz Karen.
No vídeo abaixo, em seu canal
no YouTube, Karen fala sobre como o mindfulness pode ajudar a melhorar a saúde
mental durante o período de quarenta e ensina a prática de três passos.
Fonte: Sílvia Haidar |
FSP
(JA, Abr20)