Evidências científicas mostram que a atividade física regular é essencial para uma boa saúde física e mental.
É por isso que um número cada
vez maior de especialistas em medicina esportiva e personal trainers está
recorrendo a um recurso simples e versátil: os exercícios de isometria.
Trata-se de posturas
estáticas que são mantidas por pelo menos 30 segundos, e podem ser realizadas em casa sem
equipamentos.
‘Para quem não se movimenta
há anos, os exercícios isométricos são um ponto de partida seguro: eles
fortalecem sem impacto, e ajudam a se reconectar com o corpo desde o primeiro
dia’, explica a médica Catalina Blanco, especialista em medicina esportiva.
A médica Patricia Puiggròs,
autora do livro ‘Pausa tu dolor de espalda’ (Pause
sua dor nas costas), concorda: ‘Eles são
tão versáteis que, tanto uma mulher no puerpério, quanto um paciente com
artrose, ou um executivo sem tempo, pode usá-los como ponto de partida, e notar
mudanças reais em apenas algumas semanas’.
A seguir, explicação do que
são exercícios de isometria, como integrá-los à sua rotina, e quais você pode
experimentar hoje mesmo.
O que são exercícios de isometria
O termo isometria vem do
grego isos (igual), e metron (medida). Refere-se a uma contração, na qual o músculo mantém
o mesmo comprimento enquanto gera tensão.
Em um exercício típico de
rosca bíceps, a fibra muscular encurta (fase
concêntrica) quando você levanta o
haltere, e alonga (fase excêntrica) quando abaixa.
A outra opção é sustentar o
haltere na metade do caminho, sem movê-lo, o que trabalha o bíceps de forma
isométrica: a articulação não se move, mas as fibras permanecem ‘ativadas’.
Essa aparente quietude reduz
a carga sobre os tendões e a cartilagem, tornando esse tipo de exercício um
aliado na reabilitação, e um ponto de partida ideal para quem está saindo de um
estilo de vida sedentário.
Mas exercícios isométricos
não são apenas para iniciantes.
A personal trainer Paola
Carbajal, que trabalha na região de Roatán, em Honduras, disse que os atletas
de elite incorporam exercícios isométricos para melhorar a velocidade,
fortalecer a estabilidade dos músculos abdominais, ou aprimorar a técnica em
movimentos explosivos.
‘Manter uma passada estática
com peso nas costas, por 45 segundos, queima mais do que 20 agachamentos
leves’, diz ela com base em sua experiência com ciclistas, e velocistas de alto
rendimento.
Resumindo: não se trata
apenas de ‘ficar parado’, mas de manter a tensão no ângulo exato em que o
músculo pode ganhar força, sem sobrecarregar a articulação.
O que acontece na isometria?
Como está gerando tensão sem
se mover, o músculo atua como um amortecedor que estabiliza a articulação.
Blanco compara isso a ‘puxar o freio de mão e acelerar o motor ao mesmo tempo’:
o corpo trabalha duro, mas não há solavancos internos.
Essa ‘pressão silenciosa’
desperta fibras profundas - as mesmas que protegem a coluna e os joelhos - e
cria uma resposta vasodilatadora que os cardiologistas estão começando a
estudar. Blanco afirma que, em pacientes com hipertensão leve, praticar quatro
séries de 30 segundos, quatro dias por semana, pode reduzir a
pressão arterial sistólica em até 7 mm Hg.
‘Quando a articulação dói, o
músculo tende a adormecer; uma postura isométrica e reativa sem irritar a área
sensível’, observa Puiggròs.
Os exercícios isométricos
também melhoram a conexão entre a mente e os músculos: após vinte segundos na
prancha, a consciência se concentra no abdômen. Adquirir essa sensibilidade se
torna um passo fundamental para poder realizar movimentos mais complexos com
estabilidade.
Resumindo, o músculo se torna
um aliado: ganha força onde é mais necessário, e ‘ensina’ as articulações a se
moverem com maior controle - uma vez que as repetições tradicionais são
retomadas.
Como integrá-los à rotina?
Embora integrar exercícios
isométricos à rotina de exercícios seja fácil e seguro, há certos grupos que
devem ser cautelosos, e consultar um médico antes de começar a praticar.
‘Pessoas com hipertensão não
controlada, ou histórico de doença cardiovascular significativa, devem
consultar o médico antes de fazer exercícios isométricos’, diz Puiggrós,
acrescentando que ‘lesões musculares agudas, ou dor intensa na área a ser
trabalhada, exigem avaliação prévia antes de começar’.
Além disso, a médica lembra
que os exercícios isométricos sozinhos não constituem uma rotina completa: ‘Eles
não melhoram diretamente a mobilidade, a coordenação, nem a capacidade
cardiovascular. Por isso, não devem substituir um programa completo —mas, sim,
ser integrados como parte de uma abordagem mais abrangente, que inclua também
exercícios dinâmicos, mobilidade articular, alongamento, e descanso adequado.
As especialistas consultadas sugerem
começar com três sessões por semana. As posturas devem ser mantidas por no
mínimo 30 segundos - e podem ser concluídas com alongamentos na área que foi
trabalhada.
Também é fundamental se
concentrar na respiração: inspirar pelo nariz ao se acomodar na posição,
expirar de forma constante enquanto a mantém, e inspirar novamente ao terminar.
‘Quando a respiração flui, o
corpo entende que a tensão está controlada, e não dispara alarmes’, explica
Puiggròs.
A coluna deve permanecer
neutra, os joelhos alinhados com os pés, e o olhar fixo em um único ponto para
manter o equilíbrio. Um espelho, ou a câmera do celular podem ajudar a corrigir
ângulos indesejados.
‘Para atletas, a isometria é
ouro: ela melhora a rigidez dos tendões, e a capacidade de aplicar força
rapidamente’, diz Blanco.
Quando 30 segundos
parecerem confortáveis, aumente para 45 ou 60 segundos - ou adicione carga externa (faixa elástica,
anilhas leves). Outra opção é preceder cada exercício isométrico com 8 a 10 repetições
dinâmicas do mesmo exercício: o músculo chega fadigado, e a postura final
produz um estímulo extra de força e resistência.
Quatro exercícios essenciais
As especialistas consultadas selecionaram
quatro exercícios isométricos principais que podem ajudar quem quer iniciar uma
rotina de exercícios.
Com
os antebraços e dedos dos pés apoiados no chão, ombros sobre os cotovelos, e
abdômen contraído.
De acordo com Puiggròs, esta posição ativa ‘o cinturão natural’ que protege a região lombar, e desperta o core profundo.
Com
as costas apoiadas na parede, e os joelhos formando um ângulo de 90°.
Blanco recomenda este exercício para pessoas com pressão alta, e aquelas que trabalham em escritório: ele fortalece os quadríceps e os glúteos - sem impacto, e ajuda a romper as horas de sedentarismo.
3. Ponte
Deitado
de costas e com os joelhos dobrados, eleve a pélvis, até que os joelhos,
quadris e ombros estejam alinhados.
Este exercício ajuda a aliviar a região lombar e, no pós-parto, ajuda a reconectar o assoalho pélvico.
4.
Afundo estático
Uma
passada longa para frente, ambos os joelhos a 90°, e tronco ereto.
Carbajal
define este exercício como um ‘tiro triplo’ para quadríceps, glúteo médio e
core; na reabilitação do tornozelo, fortalece o controle neuromuscular.
Fonte: Rafael Abuchaibe | BBC News, FSP
(JA, Jul25)